Courir mes premiers fractionnés

Prêt ? Partez !

Pour progresser en running, tant en endurance qu’en vitesse, il faut travailler sa fréquence cardiaque (FC). 

Comment ? En faisant des fractionnés, c’est-à-dire des courses où l’on change de rythme.

Attention, si tu es coureur débutant je ne te conseille pas trop de courir des fractionnés, car c’est vraiment un effort intense donc mieux vaut y aller progressivement avant d’attaquer ce genre d’entrainement qui peut être violent pour l’organisme.

Avant tout, abordons de la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), il s’agit de la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Cette donnée est propre à chaque coureur. On peut l’améliorer en améliorant notre capacité à courir vite. A l’entrainement, travailler sa VMA est donc très important pour qui cherche à améliorer ses perfs !

Attention cependant à ne pas confondre sa VMA et sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) : la VMA peut se travailler et être améliorée, contrairement à la FCM.

Comment calculer sa VMA ?

Il existe plusieurs tests pour calculer sa VMA, le plus facile à réaliser est le test de Demi-Cooper, car il ne nécessite aucun équipement ni matériel. Après échauffement de 10 à 15 min, courez à vitesse maximale la plus grande distance possible en 6 minutes. Pas de sprint hein, vous allez vous claquer !
A l’issue des 6 minutes, à partir de la distance que vous avez réussi à parcourir, calculez votre VMA comme ceci :

VMA = distance en km / 100

Un autre test, le VAMEVAL ou test de Luc Léger, consiste à courir de manière constante, en augmentant progressivement la vitesse jusqu’à ne plus pouvoir suivre le rythme. Vous aurez alors atteint votre Vitesse Maximale Aérobie.
Pour effectuer ce test, je vous conseille de le réaliser sur une piste d’athlétisme car il faut avoir des repères visuels tous les 20 m.
Il vous faut télécharger ce mp3 afin de courir en rythme et franchir un repère à chaque bip. Chaque minute, le rythme s’accélère de 0,5 km/h.
Pas la peine de vous échauffer, commencez à courir à 8 km/h et suivez les bips ! N’oubliez pas, à chaque bip vous devez passer un plot ; tant que vous êtes dans la bonne allure, continuez. La bande sonore indique également à quelle vitesse vous êtes rendu. Si vous accusez un retard de 2 m ou plus par rapport au repère, vous avez alors atteint votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Bravo, test terminé ! La VMA correspond au dernier palier indiqué par la bande son.

Comment travailler sa VMA ?

Y’a pas de secret, pour améliorer ta VMA il va falloir te pousser et te dépasser un peu ! Il n’y a qu’en courant à des allures proches de sa VMA qu’on l’améliore… donc il faut courir à fond ! Oui… mais pas n’importe comment ! C’est là qu’intervient le fractionné, car sinon au bout de 5 à 6 minutes de course à fond on s’épuise !

Le principe du fractionné c’est donc d’alterner une course rapide, puis une course lente de récupération, puis de nouveau une course rapide, etc.

Le 30/30, le grand classique de l’entraînement fractionné

On retrouve ce type de fractionné dans bon nombre de plans d’entrainement et son principe est très simple : il faut alterner une course de 30 secondes à une vitesse rapide, puis 30 secondes à une vitesse lente, puis le répéter plusieurs fois.

Pour débuter, je vous conseille de faire 2 x 10 x 30″, et R = 3 min, en courant entre 90 et 100% VMA (intensité assez forte).
Pas évident au début de comprendre, hein ! Il s’agit en fait d’effectuer 2 séries de 10 fois 30 secondes rapides, puis 30 secondes lentes ; avec un temps de récupération de 3 min entre les 2 séries. En allure rapide, courez entre 90 et 100% de votre VMA, mais ne forcez pas trop, sinon vous allez vous épuiser !

Vous allez voir, c’est efficace !

Une autre manière de courir en fractionné, c’est de courir non pas sur un temps donné, mais sur une distance (idéal si vous vous entrainez autour d’un stade notamment). Par exemple, faire 10 x 400 m à 90% VMA, avec R = 1 min. Là, l’astuce pour progresser plus rapidement, sera de “pincer” les temps de récupération, c’est-à-dire de diminuer la valeur R, afin de ne pas faire trop redescendre la fréquence cardiaque. Mais attention, il faut y aller cool ! Gagner 2 secondes de récupération, c’est déjà bien ! Ne passez pas d’1 min à 40 secondes ! Je vous vois venir ! 🙂